ריטה מאמון / צילום: קריסטינה פודזרובה - מה הסוד של דמות אידיאלית? זה פשוט - 13 שנות שיעורי אימון, כוריאוגרפיה ואימונים גופניים מדי יום. התקופה שלפני האולימפיאדה בשיאה - שני אימונים מדי יום, כל אחד למשך 5-6 שעות. בנוסף, כמובן, אוכל - הרבה תלוי בזה. אתה יכול להתאמן כמה שאתה רוצה, אבל אם לא תלך אחר מה שאתה אוכל, לא תגיע לתוצאה הרצויה. התמודדתי עם זה בשנת 2015 - העומסים היו מאוד רציניים, ומשום מה לא ירדתי במשקל. ואז יכולתי לאכול ארוחת בוקר ואז לאכול כלום כלום. באופן טבעי, הגוף דחה "עתודות", ובמקום בו אין צורך. בתחילת 2016, המאמנת שלי אמינה וסילובנה זריפובה ואני עסקנו באופן פעיל בתזונה. זה נשמע מוזר, אבל המאמן ממש הכריח אותי לאכול. היא דאגה שלא אפספס ארוחות - תחילה ארוחת בוקר, אחר כך חטיף, אחר כך ארוחת צהריים, אחר כך חטיף אחר כך, אחר כך ארוחת ערב ועוד חטיף קטן (שלוש שעות לפני השינה לא אכלתי). בנוסף, שתיתי הרבה מים - לפחות ליטר וחצי ביום. בהתחלה, כמובן, הייתי נפוחה, הגוף לא הבין מה קורה, אבל אחר כך הוא הסתגל והחל לעבוד כרגיל. עכשיו, אחרי האולימפיאדה, אני עדיין ממשיך לפעול על פי העיקרון הזה - אני אוכל קצת, אבל לעתים קרובות.
התזונה שלי היא בעיקר חזה עוף, בקר, הודו, פירות (אני מנסה לאכול אותם בבוקר), אגוזים, פירות יבשים, ירקות טריים וגרגרים. לפני השינה אוכל לשתות קפיר או לאכול סלט קל עם ארוגולה ועגבניות. וכשאני רוצה משהו מתוק, אני אוכל פירות - נקטרינות, מלונים, דובדבנים ודובדבנים. יחד עם זאת, כמובן, גם אני לא מושלם - לפעמים אוכל לרוץ לבית קפה ולקנות לעצמי עוגה. עם זאת, אני מתייחס לדחפים כאלה ברוגע מוחלט - ללא חרטה. - לפני כן אכלתי משהו מתוק כל יום (למשל יכולתי לאכול מיד חפיסת שוקולד). אבל בינתיים, אני מעדיף לבחור סטייק גדול עם ירקות בגריל מאשר שוקולד. צילום: כריסטינה פודזרובה גוף אידיאלי, באופן עקרוני, אפשרי רק בשילוב עם תזונה. כשהתעמלתי הרבה, אך יחד עם זאת אכלתי כל מיני שטויות, גופי היה רפוי, לא מהודק. איך ילדה בגיל 16 או 17 יכולה לקבל צלוליטיס? קל - כמה שוקולד וסודה אתה יכול לאכול! כשהתחלתי לעקוב אחר התזונה, הגוף נעשה שרירי.
בעבר, למשל, כל סוף שבוע היה סיוט עבורי - הבנתי שעכשיו אוכל אוכל משהו ומחר אגיע להתאמן עם שני קילוגרמים מיותרים. ומכיוון שלא רציתי את זה בכלל, פשוט לא אכלתי. בכלל. אבל אז, לאחר שעברתי לתזונה נכונה, יכולתי אפילו לרדת במשקל בסוף השבוע. - ניתן לשים קילוגרם וחצי עד שניים ולא להרגיש זאת, אך אפילו מעט משקל נוסף יוצר עומס נוסף על הברכיים והגב. אני זוכר שהמאמנים במקרים כאלה נתנו לנו להחזיק משקל קילוגרם כדי שנוכל להבין באיזה משקל אנו מתאמנים. צילום: קריסטינה פודזרובה בתחילת 2016 שום דבר לא עבד עבורי - במהלך ההופעות איבדתי חפצים וזה הדבר הגרוע ביותר בספורט שלנו. כדי להימנע מטעויות כאלה, אתה צריך כל ריכוז שני, שפשוט לא הספקתי. חיטטתי בראש, למדתי ספרים על פסיכולוגיה ובשלב מסוים תפסתי את עצמי חושב על כמה מהדברים שלי אחרי עמוד ואני לא זוכר מה בדיוק קראתי. אותו דבר קרה בהופעות - הייתי מוסחת ועשיתי הכל אוטומטית. אבל הספציפיות של הספורט שלנו היא כזו שאובייקט יכול לעוף עכשיו למקום אחד, ובפעם הבאה למקום אחר (הרוח, המזגן נושב, מישהו צעק מהיציע - יש לקחת בחשבון את כל הגורמים), למרות עובדה שאתה תמיד עובד עם היד שלך באותה הדרך.אתה צריך לקבל החלטה בכל שנייה, ואוטומטיות לא תעזור כאן.
לפני האולימפיאדה מצאתי תרגילים מתאימים לפיתוח ריכוז והתחלתי להתאמן. למשל, לפני שהלכתי לישון, ניסיתי לא לחשוב על שום דבר. ממש על כלום. כזה הוא המדיטציה. ולפני האימון לקחתי שעון עצר קבוע ובמשך 90 שניות (זה כמה זמן הביצועים שלנו נמשכים) עקבתי אחר כל תנועה של היד השנייה - וודאתי שאף מחשבה לא תחליק. זה נשמע קל, אבל למעשה זה מאוד קשה.
התאמנתי, עבדתי על ריכוז - ובאולימפיאדה עשיתי את זה.
חמישה תרגילים שעזרו לריטה להיות אלופה אולימפית
שכיבות סמיכה הפוכות
צילום: כריסטינה פודרצובה צילום: כריסטינה פודרזובה
עמדו עם הגב לספסל. עבור שכיבות סמיכה, הנח את הידיים על הקצה, אחז מעט רחב יותר מכתפיך. הניחו את הרגליים על העקבים. שמור על רמת הגוף.
רד לאורך הספסל. כופף את המרפקים היישר לאורך הגוף, אל תפרוס אותם לצדדים. הורידו את עצמכם עד שהמרפק יהיה 90 מעלות.
הרם על ידי כיווץ התלת ראשי ויישר את הידיים.
חזור על התרגיל הזה 10 פעמים.
הרמת רגליים על ספסל אופקי
צילום: כריסטינה פודרצובה צילום: כריסטינה פודרזובה
שכב על הגב על הספסל ברגליים מורחבות, זרועות לאורך גופך (למצב יציב, תוכל להחזיק את הספסל).
הרימי את הרגליים - שמרי אותן יחד, אל תוריד את הגב מהספסל. כאשר כפות הרגליים מקבילות לתקרה (זכרו למשוך את הבוהן), חזרו למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 8 פעמים.
הַעֲקָמָה
צילום: כריסטינה פודרזובה צילום: כריסטינה פודרזובה צילום: כריסטינה פודרצובה צילום: כריסטינה פודרצובה צילום: כריסטינה פודרסובה
שכב על הגב, הידיים פרושות זו מזו. תקנו את הגב כך שהשכמות יהיו על הרצפה.
הרם את שתי הרגליים לאט עד שהרגליים מקבילות לתקרה. ואז התחל להוריד את הרגליים לאט לאט ימינה (אל תנסה לגעת באותו זמן ברצפה - הרגליים צריכות להיות במשקל כל הזמן).
חזור למצב ההתחלה ועשה את אותו הדבר, אך רק שמאלה.
חזור על התרגיל 8 פעמים לכל כיוון.
ריאות
צילום: כריסטינה פודרזובה
הגב ישר, השכמות מאוחדות. הרגליים בדיוק מתחת לירכיים.
בזמן הנשימה, קדימה ברגל ימין. שמרו על גוף ישר, חלקו את משקל הגוף באופן שווה בין כפות הרגליים. רדו ישר למטה, העבירו את משקל גופכם מעט יותר לרגל מקדימה.
הירך של רגל ימין צריכה להיות מקבילה לרצפה, ועל הברך השמאלית בקושי לגעת ברצפה. בברך ימין, בין הארבע ראשי לתא המטען, צריכה להיווצר זווית של 90 מעלות בברך שמאל.
רד מהעקב לפני כף הרגל העומדת שלך בלי לכופף את גופך קדימה או לעזור לרגל האחורית שלך. בצע תרגיל זה 10 פעמים בכל רגל.
סוּפֶּרמֶן
צילום: כריסטינה פודרזובה
שכב על הבטן עם הידיים והרגליים המורחבות.
במקביל, הרם את הידיים והרגליים הישרות כמה סנטימטרים והחזק למשך חמש שניות. הורד לאט ואז חזור על 8 פעמים נוספות.
ככל שרגליים נמוכות יותר בתרגיל זה, כך העומס גדול יותר.
אם אתה רוצה להתאמן בהדרכתה של מרגריטה ולגלות איך היא מצליחה להיראות כל כך מגניב, אז ביום שבת הקרוב (19 באוגוסט) מגיעים למוזיאון לאימפרסיוניזם הרוסי, שם האלופה האולימפית תקיים אימון ושיחת ציבור ספורט.. תוכלו למצוא את כל הפרטים כאן. מאמרים קשורים אימון חזק לשריפת שומנים שיעזור לכם לרדת במשקל מריה פאסקה: כיצד מתעמלות ספורט מאמנות את סבטלנה רומאשינה: כיצד חמש פעמים אלופת אולימפי בשחייה מסונכרנת מתאמנת אנה וויאקירבה: כיצד רכבות האלופות האולימפיות בכדוריד סיפקו בגדים.
איפור: קרינה הסנובה / מספרה ריאבצ'יק.
תסרוקת: מספרת פולינה דניסובה / ריאבצ'יק.
השיא של 5 תרגילים מהאלוף האולימפי שבאמת יעזור לך לרדת במשקל הופיע לראשונה The-Challenger.ru.
