השרירים בחזה זקוקים לאותה תשומת לב כמו השרירים בזרועות או בכתפיים. לכן החלטנו להקדיש להם אימון נפרד. להלן כמה מהתרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בלי לצאת מהבית.
שכיבות סמיכה למשקולת
קח את עמדת התמיכה המונחת על זרועות ישרות. רגליים ביחד. כפות הידיים אינן על הרצפה - הן עטופות סביב המשקולות. הגוף יוצר קו ישר. שרירי הבטן מתוחים, האגן אינו צונח.
סחטו החוצה - צניחו מתחת למברשות. זה ימתח את השדיים שלך ויגרום להם לעבוד טוב יותר. חזור למצב ההתחלה וחזור על התרגיל.
עשו זאת 10-15 פעמים. תרגילים אלו ותרגילים הבאים מבוצעים ב3-4 סטים.
תעצור בצד
שכב על הרצפה. יש סטיה קלה בגב התחתון, שרירי הבטן מתוחים. הרגליים הן ברוחב הכתפיים, הרגיעו את הרגליים על הרצפה. קח משקולת בידיים ושלוף אותן החוצה בגובה החזה או מעט מתחת. אבל אל תיישר את הידיים עד הסוף - הן צריכות להיות כפופות מעט במרפקים.
הניחו את הידיים מאחורי הראש. הורידו עד שהמשקולת נוגעת ברצפה. ואז הרימו את הידיים לאחור, התכווצו לשרירי החזה והגב. הרם את זרועותיך למצב זקוף לחלוטין.
בצע 12-18 חזרות.
שכיבות סמיכה על הכדור
קח את עמדת התמיכה המונחת על זרועות ישרות. רגליים ביחד. כף היד הימנית מונחת על הרצפה, כף היד השמאלית מונחת על הכדור. שרירי הבטן מתוחים, האגן אינו צונח.
לסחוט. זרוק מתחת ליד שמאל. הניחו את ידכם הימנית על הכדור ושמאלכם על הרצפה. לחץ שוב - צנח מתחת ליד ימין.
החליפו ידיים. בצע 5-8 חזרות לכל זרוע.
תרגיל להקות אלסטיות
קח את יוסטל בשני הקצוות. שים את כפות הידיים שלך לפניך.
פתח בהדרגה את הידיים לצדדים וקח קצת מאחורי הגב.
בצע 15-20 חזרות.
דחיפה כלפי מעלה
הישען על שתי קופסאות, שני כסאות או ספסל. הרגליים כפופות מעט.
התחל למטה - נסה לרדת נמוך ככל האפשר כדי לעסוק טוב יותר בשרירי החזה שלך. המרפקים "חוזרים" בדיוק אחורה - אל תסטו לצדדים.
עשו זאת 12-18 פעמים.
