למה לא כדאי לך לרוץ מרתון מאפס
כולם יודעים כי ריצה שימושית - זו מטען של חיוניות, אימון למערכת הנשימה והלב וכלי הדם וסוג של מדיטציה. אבל הכל טוב במתינות. כשעושים אתלטיקה, חשוב לדעת את העומס האופטימלי לעצמך ולתת לגופך את האפשרות לקחת הפסקה מהאימונים. חשוב לאבחן במרכז הרפואי - אולי יש לך התוויות נגד או מגבלות לעסוק בספורט מטעמי בריאות.
"אי אפשר לעסוק בחסר מיטרלי חמור, אך עם צניחת מסתם המיטרלי, המתרחשת בכ -2-2.5% מתושבי העולם, הסיכונים נמוכים מאוד. במקביל, מומלץ לנטר לב קבוע ", אמר אנדריי סמולנסקי, דובר ועידת 3Start, מנהל מכון המחקר לרפואת ספורט, פרופסור לקרדיולוג, אקדמאי של האקדמיה הרוסית למדעי הטבע.
עבור רבים, פשוט לרוץ בפארק זה משעמם. הם רוצים התרגשות ונהיגה - להשיג מדליה וצילום בסיום מירוץ אופנתי. או אולי אפילו להתכונן לתחרות טריאתלון או להניף איש ברזל. וזה טוב אם מתחילים להתכונן לנושא זה מראש, בתמיכת איש מקצוע. אבל יש הבוחרים במסלולי אקספרס, שם הם מבטיחים להפוך אתלטים מגניבים למתחילים בדהרה ברחבי אירופה.
הסכנה בהכנה "חירומית" למרוצים ארוכים היא שעבודה באזור ההתפתחות האירובית מעוררת מצב של היפוקסיה של שרירי הלב, אשר יכולה לתרום להתפתחות איסכמיה לבבית.
על הרץ השואף להתאמן בקצב מתון, ולהתאים בהדרגה את מערכת הלב וכלי הדם. ה"מסדרון "המומלץ של דופק הוא 115-145 פעימות לדקה (לספורטאים חובבים - גבוה יותר). עם זאת, עליך לחשב את המרווחים על פי גילך ומצבך הבריאותי. עקוב בקפידה אחר הביצועים שלך, שנה את העומס, תזונה ומנוחה, במידת הצורך.
בנוסף לפיזיולוגיה, יש חשיבות לטכניקת ריצה - תנועות נכונות ומדויקות יעזרו לך להשיג תוצאות מקסימליות מבלי לפגוע במערכת השלד והשרירים שלך.
"לוקח זמן לפתח ולגבש כישורי תנועה נכונים. לכל אחד יש משלו. ספורטאים מנוסים יכולים להסתגל לדפוסי תנועה חדשים תוך 30 דקות; לחלקם זה לוקח מספר שבועות. עם אימונים קבועים אצל מומחה, אתה יכול לראות שינויים משמעותיים תוך 6-8 ימים ", אומר איגור סטפנוב, מאמן אימונים גופניים, מומחה לשיקום גופני חכם, פיזיותרפיסט של צוות ה- Thirst 4 Function.
מדוע חשוב להיות מסוגלים לעצור בזמן
למרבה הצער, טרגדיות בתחרויות עם ספורטאי מסלול שדה מתרחשות לעתים קרובות יותר ויותר מדי שנה. ולעיתים קרובות משום שספורטאים אינם יכולים לעצור בזמן - הן לפני ההתחלה והן במהלך המירוץ. אנשים רבים מחליטים ללכת למרחק, גם אם הם לא מרגישים טוב במיוחד - חבל שהם יצטרכו לוותר על מה שהם התכוננו כל כך הרבה זמן. אבל האמינו לי, המישגים שלכם אינם נחוצים לא על ידי מארגני התחרות, ולא על ידי עצמכם!
חשוב: אם בהתחלה או במהלך המירוץ אתה מרגיש לא טוב (בחילה, סחרחורת, טינטון, הקאות), מאבד תיאום, מזיע מאוד ומרגיש קוצר נשימה, יש לך כאבים והתכווצויות - עזוב את המירוץ מיד!
אימון יתר - שילוב של תזונה לקויה, טכניקת ריצה ותנאי אימון, מתח ופציעות שנצברו - יכול לרוב להיות הגורם לבריאות לקויה. כמו כן, תנאי מזג האוויר יכולים להשפיע על רווחתכם: לחץ אטמוספרי, לחות, טמפרטורת אוויר וכו '.
מטה שלם נוצר כדי לחקור את הסיבות לאימון יתר ולכישלון של ספורטאים. ניתן להעביר בקלות בעיות רבות לחובב הספורט הממוצע.ראשית, מאמץ יתר פסיכו-רגשי. ואם למקצוענים זה מושפע מהמיקרו אקלים בצוות ומהקשר עם המאמנים, האדם הממוצע מוסיף מתח מהעבודה הרגילה שלו לכל אלה.
שנית, מיקרוטראומות: הם משכו משהו, קרעו משהו, לא שמו לב והמשיכו להתאמן במקום לעצור ולהתאושש. "בינתיים, מיקרוטראומות הן סמנים לדלקת. יתר על כן, מצבו החיסוני של הספורטאי מחמיר במפל ", אומר אנדריי סמולנסקי. שלישית, חוסר שינה. כדי לשחזר את תפקודי הגוף, במיוחד בעומסים גבוהים, אתה זקוק לשינה מלאה ללא הפרעה למשך 8 שעות.
ספורט הוא לא רק מדליות ותהילה. זוהי תרבות של אימון קשב והתנהגות אתלטית. שמור על עצמך, עשה אתלטיקה להנאתך והיה בריא!
