תחילת השנה היא הזמן המושלם להציב יעדים חדשים ולאתגר את עצמך. היום נספר לכם על אחת המטרות הקשות ביותר - על IRONMAN. כן, הבלתי אפשרי אפשרי ודי בר השגה. איך להתאמן נכון לטריאתלט טירון
מאת אלכסנדר ז'וקוב, מספר רב של IRONMAN, גמר מרתון החברים וסדרות AllXtri - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- בעיקרון, מי שמגיע לטריאתלון כבר השיג המון. יש להם משפחה, הכנסה יציבה, מעמד, עסק ובית. אבל הם צריכים משהו אחר. לדעתי טריאתלון הוא עכשיו כמו תיירות חלל - דבר שאחרים לא יכולים. אפשר לקנות רק כרטיס לחלל, וכסף לא יכול להפוך לאיש ברזל.
אפילו בספרו של ג'ים קולינס מ"הטוב לגדול ", שנכתב לאנשי עסקים ולגבי אנשי עסקים, יש לא מעט דוגמאות מטריאתלון - והקהל מבין אותן. עכשיו בקרב אנשי עסקים, יזמים מדברים יותר ויותר לא על איך ששתו קופסת שמפניה שלמה בסוף השבוע, אלא על איך שהם נסעו 200 קילומטר על אופניים. אנשים סביבו שומעים את זה וגם מושכים את עצמם, כי הם לא רוצים להיות גרועים יותר. מדידת יאכטות היא אתמול, עכשיו אופנתי למדוד הצלחות טריאתלון.
להלן מספר טיפים לטריאתלטים שאפתנים.
כדאי להתחיל עם הגדרת מטרה. בדרך כלל המטרה היא תחרות ממנה מופרדים ב-6-18 חודשים והתחלות ביניים מתחילות. אם אתה רציני, בחר בתוצאה ספציפית כמטרה שלך, למשל זמן בכל שלב. זה נחמד ושימושי שיש לך מטרה נוספת למירוץ, למשל, לרדת חמישה קילוגרמים או להשתזף באופן שווה.
התעמלות אינה רק על ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה. תוכנית החובה כוללת פיתוח גמישות - זהו גם מניעת פציעות וגם בונוס משמעותי למהירות על המים וגם על אופניים.
הסר דברים מיותרים כמו אגרוף, כדורגל או ענפי מגע אחרים. אתה לא צריך פציעות.
טריאתלטים מתאמנים כמעט מדי יום, יומיים, מקסימום ניתנים למנוחה. נכון, גם ביום מנוחה צריך לשחות מעט, אבל לא צריך לרוץ או לדווש על אופניים.
נפח העומס נמדד בשעות. רמת כניסה ממוצעת: 5-10 שעות בשבוע. מתקדם בינוני: 8-14 שעות. מתקדם: 15-20 שעות בשבוע. כל מה שמעל ומעלה אפשרי רק בספורט המקצועי. חובבן שיש לו משפחה ועבודה לא צריך להתאמן בין 25-35 שעות בשבוע.
בפשטות, יחס האימון הממוצע בשבוע צריך להיות כדלקמן: שני אימוני בריכה, שני אימוני אופניים, שני אימוני ריצה, אופניים + אימון מעורב בריצה, ושני אימני כוח.
מצא מאמן טוב. זה יעזור לך לתכנן נכון את עומס העבודה ואת לוח הזמנים להכשרה שלך, כמו גם לחסוך באנרגיה, כסף וזמן. למתחילים שמתאמנים ללא מאמן, מושקעים משאבים רבים בקניית ציוד מיותר או לא הולם, וכן על התאוששות מפציעות והתחלות שהיו מעבר לכוחן.
דאג לציוד שלך: אופניים, חליפת צלילה ושעון.
הדיאטה של הטריאתלט צריכה להיות מאוזנת. סיבים, ירקות, פירות, חלבון איכותי בצורת דגים ובשר - כל המוצרים חייבים לספק אנרגטית את העומס שלכם (כלומר לכסות את כל צריכת הקלוריות). למותר לציין כי טריאתלטים אחראיים אינם שותים אלכוהול ואינם אוכלים מזון מהיר.
עצה טובה: בעת מירוץ, עדיף לנסות לשחות כמה שיותר מהר כדי שאף אחד לא ייסע על האופניים שלך. איפה להתאמן
מים פתוחים במוסקבה לא באמת נחוצים: יש מספיק מהם גם בטיולים וגם באימונים וגם במחנות אימונים. אבל אם אתה באמת רוצה, אז המקום הטוב ביותר הוא חוף הים ברובלו.
יש רק מסלול בטוח אחד לאופני כביש, והוא נמצא בקרילטסקויה.אלטרנטיבה היא אופני הרים ביער Bitsevsky, מכונה (אופניים המותקנים על מעמד מיוחד עם עומס מתכוונן) או Wattbike בבית או במועדון מיוחד. וכמובן הטיולים: ספרד ודרום צרפת הם היעדים הטובים ביותר.
לריצה, המסלולים הטובים ביותר נמצאים ב Vorobyovy Gory, בביצה, באיזמאילובו, ב Serebryany Bor, באי לוסיני ובאותו Krylatsky.
מהם הטריאתלונים
ספרינט סופר: שחייה - 300 מטר, רכיבה על אופניים - 8 ק"מ וחוצה - 2 ק"מ.
ספרינט: שחייה - 750 מטר, רכיבה על אופניים - 20 ק"מ וחוצה - 5 ק"מ.
מרחק סטנדרטי (אולימפי): שחייה - 1,500 מטר, רכיבה על אופניים - 40 ק"מ וריצה - 10 ק"מ.
מרחק IRONMAN 70.3, או "חצי ברזל": שחייה - 1.93 ק"מ, רכיבה על אופניים - 90 ק"מ וריצה - 21.1 ק"מ (חצי מרתון).
IRONMAN: שחייה - 3.86 ק"מ, רכיבה על אופניים - 180 ק"מ ומרתון - 42.195 ק"מ.
אולטרא-טריאתלון (מרחק IRONMAN מלא, גדל מספר פעמים) הוא אולטרא-טריאתלון וכפול משולש (עשרה IRONMAN מתחיל תוך עשרה ימים).
מדריך IRONMAN: כיצד להתכונן לאחד המירוצים הקשים בעולם. תמונה מספר 3 צילום: flickr.com
סיפורי הטריאתלטים
אלכסיי קומיסרוב, מנהל הקרן לפיתוח תעשייתי, ראש המחלקה למנהיגות יזמית של בית הספר לעסקים בסקולקובו, מתאמן עם אלכסנדר ז'וקוב
- הכל התחיל כשחבר שלי נתן לי תעודת השתתפות במרתון Baikal הקיצוני ליום ההולדת שלי. היו לי רק ארבעה חודשים לפני ההתחלה ואת המאמן הטוב בעולם, שאמר: "העיקר להתכונן בלי פציעות ולסיים עם חיוך על הפנים." וכך היה: בקו הסיום חשבתי לא על כמה אני עייף, אלא על העובדה שרציתי אתגרים חדשים. לדוגמא, כגון IRONMAN. כאשר סיפר למאמן על כך, הוא ערך לי פגישה נפרדת, בה ביקש ממני לחשוב היטב מדוע אני זקוק לכך ואף ניסה להניא אותי. משמעות טיעוניו וחשיבות המפגש הזה התבררו לי בהמשך: אתה הופך ל"ברזל "לא במהלך התחרות, אלא בתהליך הכנה.
מריה קולוסובה, אשת עסקים, טריאתלטה, אם לארבעה ילדים, מתאמנת עם אלכסנדר ז'וקוב
- נפלתי מהאופניים ונפצעתי ברגליים תוך כדי ריצה. זה כאב, אבל זה כאב עוד יותר. אחרי הכל, פציעה היא הפסקה באימונים, הצורך לחזור כמה צעדים אחורה. ואז הבנתי שזה בעיקר מי שעובר על הכללים שקבע המאמן, ומי שלא מקשיב לגופם ואונס אותו, נפצע. חימום, תרגילים המחזקים את כף הרגל והקרסול, מתיחות, מנוחה, הנעליים והבגדים הנכונים, כמו גם הכלל "אל תעשו דבר בכאב" ו"עקבו אחר הוראות המאמן "- כל זה מפחית משמעותית את הסיכון לפציעה.
יבגני בירין, איש עסקים, טריאתלט, מתאמן עם אלכסנדר ז'וקוב
- הסתבכתי בטריאתלון מרוב טיפשות. התווכחתי עם חבר שאכין ל- IRONMAN מאפס בעוד שנה. מיותר לציין שלא יכולתי לשחות, לא היו לי אופניים הרבה זמן, אבל הייתי בעודף משקל. אבל לא הייתה שום דרך לוותר.
יש להוסיף שבאיירונמן הראשון שלו הראה יבגני תוצאה מבריקה - 10 שעות 13 דקות (המהירות בחצי שעה מהזמן "המתוכנן"), אך הוא סיים לזחול, ממש איבד את הכרתו. כל ספורטאי מקבל תוכנית מהמאמן, המציינת את המהירות והכוח לעבוד בכל קילומטר במרוץ. תוכנית זו פותחה על ידי המאמן בהתבסס על מבחנים והדרכות בקרה. התוכנית כוללת גם תזונה - מה וכמה על אתלט לאכול ולשתות לאורך כל התחרות. בירין מילא את התוכנית בצורה מבריקה, אבל חמישה קילומטרים לפני הסיום, כשהוא חש מילואים של כוח, הוא החליט להגביר את הקצב. לפיכך, יוג'ין, שמיצה במהירות את האפשרויות של גוף עייף כבר, נפל עשרה מטרים לפני קו הסיום וזחל על פני קו הסיום.
אלכסיי פאנפרוב, איש עסקים, שותף מנהל של חברת השקעות גדולה, רץ מרתון וטריאתלט
- אני אגיד לך סוד: כל אחד יכול להתכונן לטריאתלון בעוד שלושה חודשים. אנחנו מדברים, כמובן, על מרחקי טריאתלון קצרים. דבר נוסף הוא IRONMAN ואולטרא-טריאתלון. זהו הימור ארוך טווח עם עצמך, מבחן של רצון ומשמעת משלהם: מעט מאוד אנשים יכולים לתכנן את חייהם שנתיים מראש, שלא לדבר על להכפיף את השנתיים הללו למשטר קשה ולאימונים. במקרה זה עליכם לוותר על מסיבות, יין ושאר הנאות. אז כל מי שאומר שאיירונמן קל, שלעולם לא תרצו לוותר על הכל, משקר.
טריאתלון עוסק בהתגברות. לדעתי, כל הסיפורים הללו על אנדורפינים והורמונים של אושר הם בדיה טהורה. אתה סובל כל הזמן - אתה סובל באימונים, בין אימון לאימון, כשאתה חושב על האימון הבא שלך, מרחוק ובתחרות. זה כמו ללמוד שפה זרה: אתה סובל ואז פתאום אתה מבין שאתה יכול לדבר בשפה אחרת. אז זה כאן: מקלל הכל, אתה חושב כמה קשה וקשה לך ואז אתה לוקח ומתגבר על עצמך. מעולם לא חשבתי ברצינות לוותר - לדעתי, רק אנשים חלשים רוצים בכך. ואני חזק. גם אם שום דבר לא מצליח, גם אם ההתחלה אחרי ההתחלה נכשלת, זה מדליק אותי עוד יותר.
לזרוק את עצמך מחוץ לאזור הנוחות שלך, להסיע את עצמך למצב מלחיץ ולהבין שאתה יכול להתמודד עם זה - בגלל זה אנשים הולכים לטריאתלון. אין הרבה הנאה מהטריאתלון עצמו, אבל יש הנאה להתגבר על עצמך כשאתה מבין שעשית את זה. וזה בהחלט אפשרי להתכונן ל- IRONMAN בעוד 9-12 חודשים, העיקר להתאמן לפחות שבע שעות בשבוע, באופן רציף ושיטתי, בלי להחמיץ או לדחות את השיעורים. עקביות ומערכת הם החברים הכי טובים של הטריאתלט.
לפני חמש שנים אובחנתי כחולה בסרטן הכליה - לפני התחרות נאלצתי לעבור בדיקה קלינית מלאה, שעזרה בזיהוי הבעיה. כפי שהסבירו הרופאים מאוחר יותר, בגופם של אנשים העוסקים בספורט ופעילות גופנית מחזורית, מייצרים את האנזים קריאטין פוספוקינאז (CPK). ככל שיש לך יותר ספורט בחיים שלך, כך רמת האנזים שלך גבוהה יותר. ולאנזים זה יכולת "לעטוף" את כל התצורות הזרות בגוף ולעכב מעט את התפתחותן. אז CPK עטף את הגידול שלי (אלמלא זה, הגידול היה כנראה נקרע קודם לכן). עברתי ניתוח דחוף והוצאתי את הכליה ואת פריפריה.
לאחר הניתוח חזרתי לספורט בעוד שבוע. כן, זה היה סיכון, כן, זו הייתה התגברות, אבל הייתי בטוח שאני יכול להרשות לעצמי את זה. חשבתי שיש לי מטרות רבות ואני פשוט לא יכול לשבת ולחכות לחלוף החודשים שקבעו הרופאים. בסופו של דבר דבר אחד יעבור - דבר אחר עלול לחלות, אבל אין לי זמן לחכות. אני מעריך כל יום בחיי מאוד, יש לי מטרה משלי לכל יום בשנה.
