אלנה גריבנובה, מומחית לכיוון תכניות קבוצתיות של רשת מועדוני הכושר X-Fit, דיברה על סט תרגילים נפלא לכל קבוצות השרירים שניתן לבצע מבלי לקום מהספה.
כל התרגילים מבוצעים ללא שקלול, רק במשקל שלהם וללא תנועות פתאומיות, ולכן אין צורך בחימום מיוחד - השרירים יתחממו תוך כדי. להיפגע זה כמעט בלתי אפשרי. כמובטח, אנו מציגים תרגילים בהם עמדת ההתחלה תמיד מונחת על הגב!
חזה
הרימו ידיים לפניכם וקירבו את כפות הידיים. לחץ בחוזקה בכפות הידיים אחד על השני, והמתח את שרירי החזה שלך. בצע שלוש קבוצות של 20 חזרות. לאחר מספר אימונים אלה תבחין כי שדייך נעשו מתוחים יותר ויציבים יותר.
לחיצה עליונה
כעת שים את הידיים מאחורי הראש, כופף את הברכיים ובצע הרמות פלג גוף עליון. מרגישים את עבודת שרירי הבטן. בצע תרגיל זה בחלקו העליון של שריר הבטן הטבעת עד שהוא נשרף מעט. נוח למשך 30 שניות וחזור על הגישה.
לחץ תחתון
מתחו את הידיים לאורך הגוף, והרימו את רגליכם הכפופות בברכיים כלפי מעלה, ויצרו זווית של 90 מעלות עם הגוף. הורד את הרגליים לסירוגין, יישר אותן במפרק הברך.
כדי להקשות על התרגיל, נסו לא לגעת בספה עם העקב ולהגביר את המהירות. וודא שהגב התחתון לא יורד. אם זה קורה, צמצם את משרעת הנדנדה והדק עוד יותר את שרירי הבטן.
שרירי בטן אלכסוניים
השאר את הרגליים הכפופות שלך למעלה. פרוש את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. הורידו את שתי הרגליים מצד לצד. אתה צריך לחבר את הברכיים ואת השכמות שלך לחוצות על פני השטח. תרגיל זה מסייע בתרגול שרירי הבטן האלכסוניים. בצע מספר סטים של 20 בעיטות בשני הכיוונים.
שרירי גלוטאוס
הניחו את הברכיים הכפופות על כפות הרגליים, הניחו את הידיים לאורך הגוף. הרם לאט את האגן למעלה והורד למצב ההתחלה. בצע גשר גלוטאלי כזה 50 פעמים בשתי גישות.
מְתִיחָה
כדי שהשרירים לא יכאבו למחרת, יספיקו להתאושש ולהתחיל לצמוח, לאחר העומס, הקדישו זמן למתיחות. מתחו במשך 30 שניות לפחות את קבוצות השרירים בהן השתמשתם באימון.
1. כל זאת ממצב נוטה, מתיחו את הידיים והרגליים, נסו להתמתח לכיוונים שונים, מכופפים מעט בעמוד השדרה החזי והמותני. מרגישים שהמתח בשרירי הבטן נעלם.
2. כופף את רגלך הימנית בברך, סגר את השוק בכפות הידיים ומשוך אותה לחזה. באופן זה, תמתחו את הישבן. עשו את אותו הדבר ברגל שמאל.
3. הרימו את הידיים למעלה, כופפו את הברכיים. הורידו את שתי הידיים לצד אחד והרגליים להיפך, ונסו לגעת בספה עם הברכיים. זהו תרגיל מצוין למתיחת שרירי האלכסון של הבטן, הגב והרגליים.
אימון כזה ייקח לך לא יותר מ 20-30 דקות. זמן זה מספיק בכדי לשפר את ניידות המפרקים, להאיץ את חילוף החומרים ולפזר דם. לשכב על הספה האהובה עליך ולרדת במשקל - מה יכול להיות טוב יותר?
