מריה סוקולובה, מאמנת כושר:
אם תחליט לרדת במשקל, אך רחוק מספורט, הקפד לקנות חברות בחדר כושר.
אני ממליץ לך לעשות כמה אימונים עם מאמן אישי על מנת להתאמן על טכניקת התרגיל הבסיסית, להתמצא בתזונה ואת יסודות תהליך האימון.
אתה תרגיש בטוח יותר ותוכל לבחור בכל כיוון: אימוני כוח בחדר הכושר, חיטוב פונקציונלי, קרוס-פיט, תוכניות קבוצתיות בפורמט אירובי וכוח וכו '.
ראשית עליך לקבוע ולהגביל את צריכת הקלוריות שלך, להוציא מהתזונה פחמימות מהירות - אוכל מתוק, עמילני, סוכר, דבש, משקאות מוגזים, רטבים, אלכוהול וכו '.
באופן פרופורציונאלי, הדיאטה צריכה להיראות כך: חלבונים - 50%, שומנים - 30%, פחמימות - 20%.
התמקדו במוצרי חלב, בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות במתינות.
כבירה אולוגובה, אלופת העולם בהרמת כוח:
לעיתים קרובות לפני התחרות, עלי לרדת במשקל על מנת להיכנס לקטגוריית המשקל הנכונה, ומבלי לפגוע בבריאותי ובכושר.
דרך נהדרת לרדת במשקל במהירות היא באמצעות פעילות אירובית. אלו פעילויות גופניות בהן מעורבות קבוצות שרירים רבות ונצרכת כמות גדולה של חמצן.
אימונים אירוביים אופייניים: ריצה, הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקודים, משחקים פעילים וכו '.
כדי לשמור על המשקל שלי בגבולות מסוימים, אני מקפיד על תזונה מסוימת. הדיאטה שלי סטנדרטית עבור אתלט.
קודם כל, הגבלת פחמימות מהירות - אוכל מתקתק ועמילני. וכדי לשמור על קצב חילוף החומרים, אני אוכל מספיק פעמים (כל 2-3 שעות) ובמנות קטנות.
החלק המזין ביותר בתזונה היומית שלי מגיע מארוחת הבוקר - ואז בסדר יורד. לפעמים אתה יכול אפילו לפנק את עצמך ב"אסור "לארוחת הבוקר.
למתחילים בחדר הכושר, העיקר לא להתאמץ יתר על המידה באימון הראשון. זה קורה שמתחילים מעמיסים את עצמם כל כך הרבה שהם לא יכולים להתכופף או להתיישר למשך שבוע. כתוצאה מכך הנתיך עלול להיעלם.
יש צורך להיכנס למשטר האימונים בזהירות רבה, ולהגדיל את העומס בהדרגה.
ראשית, עדיף להתאמן לא יותר משלוש פעמים בשבוע, כך שלשרירים יהיה זמן לנוח ולהתאושש. משך האימון הוא לא יותר משעה.
בנוסף, טוב שיהיה לך מאמן משלך או לפחות מדריך מנוסה שיסביר את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים ויעזור בהכנת התוכנית.
חנה יקובנקו, מאמנת, תזונאית:
צריכה להיות הבנה מדוע אתה צריך את כל זה. לדוגמה, אתה רוצה לרצות גברים או להקטין את מידת הלבוש שלך. חייבת להיות מטרה מוגדרת.
לירידה במשקל מתאימים אימוני כוח, אירובי וכוח בתוספת לב. יש לבחור את העומסים בחדר הכושר בנפרד, מכיוון שהיכולות הפיזיות של כולם שונות.
האימונים הראשונים צריכים להיות קלים ואז להגדיל בהדרגה את העומס.
אם המטרה היא לרדת במשקל, הרי שהגירעון בקלוריות לא צריך להיות יותר מ- 25% מהערך היומי שלך. תזונאי יעזור לך לחשב את זה.
מוצרי מזון בסיסיים: ירקות, פירות, דגני בוקר, תפוחי אדמה, קטניות, בשר רזה, דגים, פירות ים, ביצים, מוצרי חלב, אגוזים, דבש, לחם.
במחצית הראשונה של היום, פחמימות (דגנים, ירקות, פירות, דבש) צריכות לשרור בתזונה, בשנייה - מוצרי חלבון (בשר, דגים, מוצרי חלב).
הדבר החשוב ביותר הוא לאכול לעיתים קרובות ובמנות קטנות, זה עוזר להאיץ את חילוף החומרים. בממוצע, חמש ארוחות כל 2-3 שעות.
הארוחה האחרונה צריכה להיות 3-4 שעות לפני השינה. אבל אם מתחיל אימון בזמן הזה, אז אחריו תוכלו לאכול סלט ירקות קל, תפוח או יוגורט.
אלנה מטבייבה, גאוות החודש במועדון הכושר במוסקבה:
עדיף להתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אימון בידוד באזורים ספציפיים בגוף לא ייתן תוצאות. במהלך האימון, אתה צריך לעסוק בכל הגוף.
שלבו מטענים כבדים עם אירובי, והקדישו יום אחד כולו לריצה.
ישנם שני אינדיקטורים לאימון טוב - בחדר הכושר כדאי להזיע, ולמחרת כדאי להרגיש את השרירים.
כדי לעקוב אחר התוצאות שלך לטווח הארוך, מדוד את הפרמטרים בעזרת סרט מדידה. אבל תשכחו מהמאזניים - הם לא יעזרו לכם להשיג גוף פונקציונלי וחטוב.
