הכל מתחיל, כמובן, בריצה של 20 דקות. אם אתה מתקשה לרוץ כל כך הרבה זמן, הקצר את הזמן ל -10 דקות ואז הגדל אותו בהדרגה. בחר פארק או טיילת לריצה: זה גם יעזור לך להיטען ברגשות חיוביים בבוקר. ובכן, אז עבור לטעינה.
מעגל הירך
סקוואט קלאסי. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר, הרגליים בנפרד. התחל לכופף, אך וודא כי הברכיים לא עוברות את בהונותיך. חזרות: 20
סקוואט צדדי: השאירו את הרגליים באותה תנוחה כמו בתרגיל הקודם. אבל עכשיו עם כל הרמה למעלה, הרם רגל אחת בתורו, קח אותה ישר לצד ומעלה. חזרות: 20 (10 לכל רגל).
ריאות לאחור: הניחו רגל אחת קדימה והשנייה אחורה על בהונותיכם. שב, ותוך כדי הרמה, עשה נדנדה קטנה עם הרגל האחורית. בזמן ההרמה, התרכז בישבן, מתיח אותם עד כמה שאפשר. תרגיל זה עובד נהדר עבור glutes, הירכיים והרגליים. חזרות: 30 (15 לכל רגל).
קפיצות ריאות: רגל אחת מלפנים, השנייה מאחור. בקפיצה אנו מחליפים רגליים במקומות, בכל פעם אחרי הקפיצה אנחנו עושים סקוואט. אם הברכיים כואבות, אתה לא צריך לקפוץ. דלג על התרגיל הזה. חזרות: 20 (10 לכל רגל).
חזור על מעגל התרגילים הזה שלוש פעמים עם הפסקה של דקה בין לבין. אם אתה רק מתחיל, אתה יכול להתחיל עם קבוצה אחת, ולהגדיל בהדרגה את מספר הגישות.
מעגל על העיתונות
קיפול: שכב ישר (הרגליים ישרות, הידיים גם מעל הראש). הרם את הרגליים והידיים בו זמנית כך שייפגשו בנקודה העליונה. חזרות: 15
מרימים את הגוף: מכופפים את הברכיים, מניחים את הרגליים על הרצפה ומתחילים להרים את הגוף למעלה. אם אתה מרגיש שהרגליים שלך יורדות, אז תקן אותן במשהו, למשל, הנח תרמיל מעל או בקש ממישהו שיתמוך בהן. וזכרו, ככל שהנקודה החמישית קרובה יותר לרגליים, כך קשה יותר לטפס. מצא תפקיד שנוח לך. התרכז בעיתונות. נסו להתכרבל כאילו גלגלתם את השטיח לגליל. חזרות: 25
מרימים את הגוף עם זרועות ישרות מאחורי הראש: תרגיל זה עובד נהדר בחלק העליון של העיתונות. שכב ישר, מתיח את בהונותיך (בהונות), זרועות ישר מאחורי ראשך והתחל להרים את גופך, הרם רק את השכמות שלך. אתה לא צריך לטפס חזק. בצע תרגיל זה במרץ מבלי להפסיק. והתנועות צריכות להיות קצרות. חזרות: 25
מטפס: עמד במצב מנוחה שטבע כשידיך מתחת לכתפיים וברכיים כפופות. דמיין שאתה רץ במקום. זהו תרגיל דינמי שעליך לכלול כמה שיותר שרירים שונים ובכך לזרז את חילוף החומרים. אנו מבצעים "מטפס" ברציפות במשך 20 שניות (לא משנה כמה חזרות, הספירה נוגדת את השעון).
קרש: לעמוד במצב נוטה (כתפיים בניצב לרצפה, גב ישר). הדק את glutes ואת שרירי הבטן ככל האפשר. לעמוד כך חצי דקה. ואז אנחנו מסבכים את הדברים: אנו קורעים רגל אחת (מחזירים אותה) ועומדים כך במשך 10 שניות על כל רגל. ואז שוב אנו חוזרים לבר הקלאסי ומחזיקים עוד 30 שניות. הדבר הטוב של הקרש הוא שאתה מפעיל את שרירי הגב, הישבן והבטן בו זמנית.
חזור גם על סט התרגילים הזה שלוש פעמים, ונח כדקה בין סט לסט.
מכיוון שאימון הבוקר שלך צריך להיעשות על קיבה ריקה, על ארוחת הבוקר שלך להיות מאוזנת. בבוקר אני מרשה לעצמי לאכול פחמימות, שאסורות לארוחת צהריים ובעיקר לארוחת ערב.לדוגמא, אולי תהיה לי חביתה של 3 ביצים עם שמנת לארוחת הבוקר. או דייסת כוסמת במים וביצים מטוגנות משתי ביצים (מטגנים ללא שמן ומלח). והמנה השנייה (כן, עליכם לאכול ארוחת בוקר דשנה) היא סלט ירקות (עשוי עגבניות, עשבי תיבול, גבינת אדיגה וצנוברים). השתמש בחומץ בלסמי להלבשה.
ראה תרגילים נוספים בערוץ היוטיוב של יוליה אושקובה.
