האם אתה בטוח שפעילות גופנית כלשהי תעזור לך לרדת במשקל? נצטרך להרגיז אותך! כשמדובר בביצוע תרגילים פרטניים ולא באימון מעגלים בעצימות גבוהה, הדברים קשים מאוד.
ישנם מספר רב של תרגילים שלמרות התוצאות הגבוהות ביצירת הקלה יפה בגוף, הם חסרי תועלת לחלוטין מבחינת ירידה במשקל.
מהם התרגילים האלה? והאם אנו יכולים למצוא אלטרנטיבה יעילה כלפיהם? יחד עם המומחים, MedAboutMe עוסק בזה.
תרגילי גב
אם אתה רק עוסק בספורט, אתה בהחלט צריך לחזק את הגב. ראשית, זה יאפשר לך למזער כאב לאחר שעות של ישיבה ליד המחשב וטיולים ארוכים ברחבי העיר מאחורי ההגה. שנית, יציבה טובה, אשר תהפוך ל"פרס לסיבולת "- ערובה לקיום נוח של איברים פנימיים, ומכאן עבודתם הרגילה.
אך בכל הנוגע להרזיה, תרגילי גב כלשהם, הן בסימולטורים והן בעזרת ציוד ספורט, אינם חסרי תועלת. אל תובל על ידי מיתוסים!
מה להחליף?
לצאת לריצה! אם אין התוויות נגד לבריאות, זו אפשרות מצוינת. במהלך אימון של שעה נשרפים 566-839 קק"ל. ככל שהמשקל המקורי יותר, כך מוציאים יותר קלוריות ונשרפים יותר שומן. בחר במהירות נוחה, אך כוון ל -10 קמ"ש. במקרה זה, עליך להחליף ריצה קלה עם ריצה עם תאוצה.
"כדי שאימונים יהיו שריפת שומן, אתה צריך להגדיר לעצמך יעדים עם פוטנציאל שריפת הקלוריות הגבוה ביותר. במקרה זה, קלוריות ייצרכו לא רק במהלך העבודה על הגוף, אלא גם זמן מה לאחר מכן ", אומר מאמן הכושר מניו יורק נועם תמיר.
סקוואט
תרגיל זה אהוב על ידי מי שנרדף על ידי תהילתו של קים קרדשיאן. הסיבה לכך היא שהוא מגוון את הירכיים והופך את הישבן למעוגל ואלסטי יותר. והרגליים מהודקות היטב. אך לירידה במשקל סוג זה של עומס אינו מתאים! יתר על כן, לא ניתן לתרגל זאת אם יש עודף משקל - קל לפצוע את הברכיים ולהיפצע קשה.
Medaboutme.ru
מה להחליף?
נסה קיקבוקס! סוג זה של עומס מאפשר לך לשרוף 582 קק ל לשעה ומעלה. אימון יעיל פירושו מרווחי מנוחה קצרים בין הפעילויות. תכנן 30 שניות מנוחה על כל 90 שניות של sparring. חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים!
תרגילים לעיתונות
בתקווה לעלות במותניים דקים ולהרזות כבונוס, גברים ונשים מתחילים לשאוב את שרירי הבטן. וזה תרגיל טוב! אבל לא לירידה במשקל.
במהלך העבודה ניתן עומס על קבוצות שרירים מוגדרות בקפידה - לחץ על הבטן. כתוצאה מכך מסת השריר עולה, ואיתה נפח המותניים (השרירים "מרימים" שומן). משקל הגוף הכולל הולך וגובר, והקילוגרמים אינם "נמסים". מכיוון שכדי לרדת במשקל צריך להעמיס כמה שיותר קבוצות שרירים בו זמנית.
מה להחליף?
התאמן במדרגות! זה קל ונוח כמו שאיבת שרירי הבטן. בשעת אימון אחת תוכלו לשרוף 542 קלוריות. במקרה זה, תרגיל נחשב יעיל אם אתה צועד במהירות של 77 צעדים לדקה ומעלה. כדי שהתוצאות יורגשו מוקדם יותר, קח איתך את המשקולות. אם משקולות אינן זמינות, קנה מידה מאולתר יעשה. דאגו להתחיל את האימון במתיחות, ואז להתחמם - לרדת במדרגות ורק אז לטפס למעלה.
עוּבדָה
אתה עובד קשה והנה התוצאה: שומן בגוף לא יורד, אבל משקל הגוף עולה. תירגע, הכל מתנהל לפי התוכנית! אם לא התאמנת הרבה זמן וחיית אורח חיים בישיבה, השרירים שלך כמעט ניוון. עם תחילת השיעורים הרגילים הם חוזרים לכרכים שקבע הטבע. לגברים זה 40% מהמשקל, ולנשים זה 30%.
כיפוף משקולות
קבל את שרירי הבטן והזרועות המושלמות שלך בו זמנית. האם זה אפשרי? כן, אם אתה מתכופף באופן קבוע לצדדים, תוך שימוש במשקולות. אך יחד עם זאת, בהחלט לא תוכלו לרדת במשקל! תרגיל זה, בדיוק כמו הקודם, עובד על קבוצות שרירים מוגבלות, ולירידה במשקל יש צורך בעומס רציני יותר.
מה להחליף?
אימוני כוח יכולים לעזור לך להיות רזים יותר אם אתה מתכנן כראוי. במקביל, הגוף יכול לשרוף באופן פעיל קלוריות ובמקביל, גם שומנים עד 36 שעות לאחר סיום האימון!”, אומר מאמן הכושר נועם תמיר. תרגילי כוח יעילים:
- סיבוב מעגלי של הקומקום סביב המותניים (הקטלון מועבר מיד אחת ליד השנייה 10 פעמים, ואז בכיוון ההפוך),
- דדליפט (10 חזרות)
- סקוואט קטרבל (10 פעמים),
- מניף את העיתונות במשקולות (10 חזרות),
- תרגיל "נדנדה" (תנוחת מוצא - כפות רגליים ברוחב הכתפיים, קומקום פעמון על זרועות מושטות בגובה החזה; הטיה מטה בחצי סקוואט) 10 פעמים.
יש לבצע את כל התרגילים ברצף, ההפסקה בין סט לסט לא עולה על 20 שניות. ההפסקה בין הסטים היא לא יותר מדקה. חזור על כמה שיותר סטים.
Medaboutme.ru
הרמת רגל יושבת
תרגיל זה משמש לעיתים קרובות לשריפת שומן במקום באזור הירכיים. על זה סומכים אנשים שרוצים לרדת במשקל. אך למעשה, מתברר שהרמת והורדת הרגליים אינה משפיעה בשום צורה על כמות השומן התת-עורי, אם כי היא מהדקת ויזואלית את האזורים הבעייתיים. כדי להיות רזים יותר, האימון שלך צריך להיות אינטנסיבי!
מה להחליף?
פעילות גופנית על אופניים נייחים תסייע להוצאת עודפי שומן שהצליחו להיות מונחים על הירכיים והישבן ובמקביל לרדת במשקל. במשך שעה של אימון בקצב אנרגטי, אתה יכול להיפרד ללא כאב מ -500 קק ל. כדי להבחין בהתקדמות, עליך להחליף דוושות נמרצות למשך 10 שניות עם מנוחה של 50 שניות. ואז 15 שניות של פעילות ו 45 שניות מנוחה. לבסוף 20 שניות דיווש פעיל ו 40 שניות מנוחה. אל תשכח להפעיל את ההתנגדות!
האם ידעת?
על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, 60% ממתרגלי הכושר אינם יכולים לרדת במשקל מכיוון שהאימונים שלהם קצרים מאוד או מתוזמנים במרווחים ארוכים. המשטר האופטימלי הוא כאשר אדם הולך לספורט כל יומיים, במשך שעה.
שכיבות שמיכה
התרגיל המועדף על גברים, שגורם להם להיראות גבריים, משמש כיום נשים באופן פעיל. והכל בגלל שיש מיתוס שאיתו אתה יכול לשאוב את שרירי החזה, כמו גם להגדיל ולהדק את השדיים. אבל הכל מתגלה כלא ורוד לאימות. אם אתם סובלים מעודף משקל, שכיבות סמיכה יעזרו להגדיל את נפח הידיים וליצור כתפיים גדולות יותר. אם גברים רק מרוצים מלקוחות פוטנציאליים כאלה, סביר להניח שנשים לא ירצו. אבל אף אחד לא יוכל לרדת במשקל בתרגיל כזה.
מה להחליף?
נסה את תרגיל הפלנק כדי להדק את הבטן, לחזק את הידיים והרגליים ולרדת במשקל. כיום יש עשרות דרכים לעשות זאת, אימונים בהחלט לא ייראו משעממים! לאחר החזקת הגוף ככל האפשר במצב הרצוי, המשך לקפיצה בחבל. לשעת אימונים תוכלו לשרוף 667-990 קק ל. יחד עם זאת, עליכם לקפוץ די מהר - לפחות 120 קפיצות בדקה.
פרשנות מומחה אנסטסיה גריגוריבה, מאמנת אישית לפיתוח גוף וכושר
- כל פעילות גופנית צורכת קלוריות ומקדמת ירידה במשקל. הדבר העיקרי בכל התרגילים הוא קביעות התרגילים. אם אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע, אתה יכול לראות במהירות את התוצאות. אם מדי פעם הדרך תהיה ארוכה.
אימון רב-חזרתי מתאים היטב לשריפת שומן בגוף - אלו 3 סטים של 20 חזרות בכל תרגיל - זה הקריטריון העיקרי. ניתן לבחור תרגילים באופן עצמאי, תלוי באזור הבעיה.
אם אתה רוצה להאיץ את הירידה במשקל, הוסף עומס אירובי לאימון.הסוג היעיל ביותר שלו נחשב לקרדיו אירובי - 2 דקות הליכה, 2 דקות ריצה, 2 דקות ריצה בגבול האפשרויות. אז במעגל במשך 20 דקות, ועם כל אימון שלישי למשך 10 דקות. אבל אל תחרוג משעת הלב שלך.
Medaboutme.ru
בקצב אחיד, חשוב לפקח על הדופק ולשמור אותו באזור שריפת השומנים. זה 120 - 150 פעימות לדקה. עם עלייה באינדיקטור זה, לא מדובר בשומן, אלא בשרירים שמתחילים לצרוך אותם במידה רבה יותר. אם אין הזדמנות לבקר במועדון כושר, הפעילו את המוסיקה האהובה עליכם ותארגנו אימון באוויר הצח: סקוואט, קפצו על הספסל, דחפו מעלה ממנו, עשו ריאות ובסיום רוצו. משך הזמן הכולל הוא שעה. ככל שייכנס יותר חמצן לגוף, כך יישרף שומן מהר יותר.
פרשנות מומחית אלנה קלן, תזונאית, מומחית בפסיכולוגיה לירידה במשקל, מאמנת מוסמכת
- כאשר מאבדים משקל, אימונים אירוביים וקרדיו הם הטובים ביותר. לרוב אלו אותם תרגילים: שחייה, ריצה, קפיצה, אך ההבדל בקצב הלב ובעוצמת התרגיל. במהלך התעמלות אירובית מורגש עומס על השרירים, אך אדם יכול לדבר, הנשימה שווה. ברגע שמתקשה לדבר, האימון הופך לקרדיו. עדיף לשלב בין שני סוגי העומסים. התרגילים הפופולריים ביותר לירידה במשקל הם הליכה נורדית, ריצה, קפיצה בחבל וקפיצת בורפי.
תרגילי כוח תורמים גם לירידה במשקל, ביניהם כפיפות בטן, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה הוכיחו את עצמם היטב. ראשית, זהו עומס על מספר גדול של שרירים בבת אחת, הדורש צריכת אנרגיה רבה יותר. ושנית, רקמת שריר מפותחת תורמת לשריפת שומנים.
יש לציין כי המשקל יורד באופן שווה בכל הגוף, וזה לא יעבוד לשרוף אותו במקום מסוים. תרגילי הבטן האהובים על נערות רבות לא ישפיעו בשום צורה על שריפת השומן בבטן, אלא רק יחזקו את השרירים. כנ ל לגבי החישוקים - לא הבטן וגם הצדדים לא יקטנו מהם. נדנדות ברגליים גם אינן יעילות לשריפת שומנים, הדבר היחיד שהם יכולים לתת הוא חיזוק שרירי הירך, ואז כפוף לכללי ביצוע מסוימים.
באופן כללי, כל פעילות גופנית תורמת להוצאת קלוריות, וזה בדיוק מה שצריך לירידה במשקל. ככל שהעומס עז יותר ויותר שרירים מעורבים, כך תהליך הירידה במשקל עובר מהר יותר. אך צריך לזכור שספורט הוא רק כלי עזר להרזיה. אוכל תמיד קודם. התחל לאכול רק כשאתה מרגיש רעב והפסיק מיד כשהרעב מתמלא, והמשקל יורד גם ללא פעילות גופנית נוספת.
